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programme au choix

Prépa semi braderY 2019
Semaine	Séance	Contenu
Semaine 1 15 au 21/7	1	20’ échauffement et 2 x 8 x 30-30" avec R=3' 100% vma, 10’ retour au calme
	2	1h footing
	3	1h20 sortie longue à 75% fcm

Semaine 2 22 au 28/7	1	30 mn de footing puis 4 x 500 m (récupération 300 m footing), puis terminer par 15’ footing
	2	Footing 1h
	3	1h20 dont 2 x 10' à 80-85%fcm avec R=2'

Semaine 3 29 au 04/8	1	20’ échauffement et 10 x 1 minute/1 minute récup et retour au calme
	2	45’ en footing, 5 accélérations de 50 mètres, gainage et assouplissement et terminer par un footing de 10’
	3	Sortie longue : 1h à allure modérée

Semaine 4 05 au 11/8	1	20’ échauffement et 8 x 2 minutes / 2 minutes récupération, 10’ retour au calme
	2	Footing 45 minutes + une séance de PPG, 10’ récup/relâchement
	3	Sortie longue : 1h30 avec 2 x 15 minutes à allure de course envisagée à la BRADER Y de Lille

Semaine 5 12 au 18/8	1	10’ échauffement et 4000m - 3000m - 2000m avec R=2'
	2	Travail en côte 1h30 : dénivelé́, changements d’allure et d’intensité́
	3	Sortie longue de 1h20

Semaine 6 19 au 25/8	1	20’ échauffement et fractionné 8 x 3 minutes, 3 minutes récup
	2	Footing (45 minutes) + séance de gainage
	3	Sortie longue 1h15
Semaine 7 26 au 01/9	1	20’ échauffement et 6 x 30/30, 10’ calme
	2	35 minutes footing allure très modérée
	3	SEMI