Nos Entraînements.

Mardi &

jeudi

Semaine 1

WEEK-END

2 ET 3 février

Sortie longue 1h30 à 1h45

Semaine 2

05/02/2019

Echauffement 25 à 30’+7 X 1000m (85 à 90% VMA), récup au trot 2’ à 2’30 + 10’ cool

OU BALADE

07/02/2019

Balade

WEEK-END

• 10 km de Ravensberg  https://doodle.com/poll/ukqvn9g7t2r7wsaa

OU

Sortie longue 1h40 (Traileurs, terrains variés à privilégier)

Semaine 3

12/02/2019

30’ echauffement + 8 X 500m (95%VMA), récup 1’ + 10’ retour au calme

 OU BALADE

14/02/2019

Balade + 15’ gainage au petit dojo

WEEK-END

Fartlek 1h30 (alterner des phases de course rapides et d’autres lentes comme vous le sentez) ou

2h45h pour le marathon de Nantes

Semaine 4

19/02/2019

45 min échauffement + PPG (abdos gainage) dans le petit dojo

21/02/2019

Balade

WEEK-END

Sortie longue 1h30

Semaine 5

26/02/2019

20min échauffement + 4 à 5 X 2000m (85%vma), 3’ récup et 10 min retour au calme

OU balade

28/02/2019

Balade

WEEK-END

Sortie longue 2h : 45’ + 3 x 20’ à 85% VMA, récup 5’ + 5’ Cool

Mardi &

jeudi

Semaine 1

WEEK-END

2 et 3 Mars

sortie longue 1h40

Semaine 2

05/03/2019

25’ échauffement + 3000m + 2000m + 1000m (80, 85, 90% VMA), récup (3’, 2’, 2’) + 15’ retour au calme

OU BALADE

07/03/2019

Balade

WEEK-END

COURSE Courir à Montigny en Gohelle

https://doodle.com/poll/b7x54vudsyrsyfsr

ou

Sortie longue 1h30

Semaine 3

12/03/2019

Côtes : 20 à 25’ échauffement + 3 X 8 X150m + 20’ retour (Park du Hautmont)

OU BALADE

14/03/2019

Balade et gainage

WEEK-END

Fartlek 1h30 (alterner des phases de course rapides et d’autres lentes comme vous le sentez)

(2h45h à 3h pour le marathon de Nantes)

Semaine 4

19/03/2019

20 min échauffement + 6 à 8 x 1000m à 90% VMA (6 à 8 fois selon niveau et forme de chacun), 2’ de récup entre séries et 15 min retour au calme (canal).

21/03/2019

Balade

WEEK-END

1h45 : 50’ en endurance 75% VMA + 4 X 10’ à 85% VMA (5’ récupe au trot) + 10’ au calme

Semaine 5

26/03/2019

20min échauffement et 8 x 15’’- 15’’, 6 x 30’’-30’’, 6 x 45’’-45’’, 6 x 30’’-30’’ et 8 x 15’’-15’’ et 10 min retour au calme (Parc Europe)

OU balade

28/03/2019

Balade

WEEK-END

Sortie longue 1h45

Semaine 1

02/04/2019

15’ échauffement + 6 X 2000 à 85% (2’30 à 3’ récup) et 10’ retour au calme

Ou balade

04/04/2019

Balade

WEEK-END

SORTIE LONGUE 2h30

Semaine 2

09/04/2019

Echauffement 20’ + 5000m (75%VMA) récup 2’+ 2000m (80%VMA) + 15’ cool

Ou balade

11/04/2019

Balade

WEEK-END

14/04/2019 Semi les foulées d’ISIDORE https://doodle.com/poll/yy2dq8rbpgerpze6

OU course longue 1h30 à 2h rythme semi

Semaine 3

16/04/2019

30’ échauffement + 5000m (entre 75 et 80%VMA) et retour au calme

Ou balade

18/04/2019

Balade

WEEK-END

1h15

Semaine 4

23/04/2019

20’ échauffement + 3 X 1000M (80%VMA) + 10’ cool

Ou balade

25/04/2019

45’ tranquillo ou balade

WEEK-END

MARATHON DE NANTES  https://doodle.com/poll/q3f3xszs7p9g4urz